mié. Dic 2nd, 2020

5 variaciones de remo para una espalda gruesa

5 variaciones de remo para una espalda gruesa

Hacer el mismo ejercicio puede ser bastante aburrido sin mencionar contraproducente. En este artículo, le mostraremos 5 variaciones de remo para una espalda gruesa!

Cuando se trata de hacer esa conexión mente-mucle, la espalda tiene que ser uno de los grupos musculares más difíciles de conectar. Muchos levantadores (especialmente los principiantes) tienen problemas para activar su espalda adecuadamente durante un entrenamiento y hay muchos factores que entran en juego cuando se entrena un grupo muscular tan complejo.

Pero aprender a activar su espalda adecuadamente desde el principio puede ahorrarle años de confusión y frustración sobre por qué su espalda no’Parece desarrollarse tan bien como otras partes del cuerpo.

Si te tomas en serio el entrenamiento y quieres que tu espalda sea sólida como una roca, hay una cosa que DEBES hacer absolutamente todos y cada uno de los ejercicios de espalda: ¡ROW! El remo es la base del desarrollo de la espalda y aprender a remar correctamente sin dejar su ego se hará cargo, lo ayudará a construir una espalda grande, fuerte y densa. Pero hacer el mismo ejercicio de fila semana tras semana puede ser bastante aburrido, por no mencionar contraproducente.’Si cree firmemente en un entrenamiento diverso y para que su espalda se desarrolle adecuadamente, debe golpearla desde diferentes ángulos con diferentes ejercicios..

Aquí están las 5 variaciones de remo para una espalda gruesa, comenzando con el rey de todas las filas: The Bent Over Barbell Row.

1.- Doblado sobre la fila de barra

Músculos trabajados: romboides, lats, trampas, espinas erectoras

Músculos secundarios trabajados: abdominales, bíceps, hombros

1. Tome una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y el tipo de agarre que elija (palmas hacia afuera o hacia adentro). Dobla las rodillas ligeramente y mientras mantienes la espalda neutral, lentamente lleva tu torso hacia adelante. Casi paralelo al piso. Nota: dependiendo del agarre que’Si lo estás usando, vas a poner más o menos énfasis en algunos músculos.

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2. Mantenga una posición estable y levante lentamente la barra mientras mantiene los codos cerca de su cuerpo. Apriete la espalda por un segundo y lentamente vuelva a colocar la barra en la posición inicial..

Notas:

Don’No sobrecargue la barra con más peso del que puede manejar.

Mantenga la espalda recta en todo momento, especialmente si’Está recogiendo la barra del piso para su set.

Don’Balancee la barra hacia arriba y hacia abajo solo por completar el set, concéntrese en un movimiento lento y controlado y sienta una buena contracción en la espalda.

2 fila de cable con asiento

Músculos trabajados: romboides, lats, delts posteriores, trampas

Músculos secundarios trabajados: bíceps

1. Siéntese en una máquina de remo y coloque los pies en la plataforma. Mantenga una ligera flexión en las rodillas..

2. Agarra la barra con ambas manos y tira del torso hacia atrás para formar un ángulo de 90 grados con las piernas (recostarse un poco más está bien). Mantenga la espalda neutral y el pecho hacia arriba.

3. Tire lentamente de la barra hacia los abdominales superiores, tóquelos y mantenga la contracción por un momento. Ahora trae de vuelta la barra mientras mantienes estable la posición de tu torso.

Notas:

Tu cuerpo necesita ser estable. El único movimiento a lo largo del movimiento debe provenir de los codos..

Asegúrese de hacer este ejercicio con buena forma y un tirón controlado. Balanceando la barra de un lado a otro ganó’t ayudarlo a comprometer su espalda.

Este es uno de los ejercicios de remo más seguros y más utilizados que pueden ayudarlo a engrosar la espalda y desarrollar la fuerza de agarre.

3.Fila de mancuernas de un brazo

Músculos Trabajados: Romboides, Lats, Erector Spinae

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Músculos secundarios trabajados: bíceps, abdominales, hombros

1. Coloque la rodilla derecha y la mano derecha en un banco plano. Coloque su pierna izquierda en el piso. Esto asegurará una base estable para el ejercicio..

2. Agarra la mancuerna del piso. Mantenga el pecho hacia arriba, la espalda neutral y el núcleo flexionado.

3. Reme lentamente la mancuerna hasta que sienta una buena contracción en su lat y manténgala presionada por un segundo. Ahora, baja lentamente la mancuerna. Deberías sentir un buen estiramiento en la posición inferior.

Notas:

Asegúrese’está tirando del codo al nivel del torso (o superior).

Elija el peso de la mancuerna sabiamente porque la forma adecuada aquí es crucial. Si se permite subir y bajar el peso, no obtendrá todos los beneficios del ejercicio y corre el riesgo de sufrir una lesión en la parte inferior de la espalda..

4. fila de barra en T

Músculos trabajados: romboides, lats, trampas, espinas erectoras

Músculos secundarios trabajados: bíceps, delts posteriores

1. Tenga una barra cargada entre sus piernas. Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda neutral. Baje el torso hacia abajo casi paralelo al piso.

2. Mantenga sus pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros para asegurar una base estable.

3. Use sus piernas para bajar, agarre la barra y levántela a la posición inicial (don’¡Tómate la espalda al levantar la barra del piso!).

fila invertida

4. Levanta la barra y toca tus abdominales. Sostenga por un breve segundo y bájelo a la posición inicial.

Notas:

Este ejercicio debe realizarse con un rango completo de movimiento y el torso casi paralelo al piso. Si el peso no’Para permitirle una buena forma, bájela una muesca.

Como dije anteriormente, nunca levantes el peso redondeando tu espalda baja. Simplemente dobla las rodillas y usa las caderas para levantar el peso hasta la posición inicial.

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Concéntrese en subir todo el peso y toque sus abdominales con las placas. Don’t balancee o mueva la barra hacia arriba y hacia abajo.

5 fila invertida

Músculos trabajados: romboides, lats, trampas

Músculos secundarios trabajados: bíceps, delts posteriores

1. Para este ejercicio, necesitará una barra estable. Colóquelo a la altura de la cintura..

2. Acuéstese debajo de la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

3. Ten el cuerpo y los brazos rectos y los talones en el suelo. Esta será tu posición inicial.

4. Mantenga la espalda recta y los hombros retraídos. Levanta el cofre y toca la barra. Sostenga por un segundo y lentamente baje a la posición inicial.

Notas:

La fila invertida es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza, especialmente para principiantes que no pueden realizar dominadas o dominadas..

Si la fila invertida en una barra es demasiado fácil para usted, intente elevar los pies en un banco o realice una fila invertida con un brazo (mantenga los pies planos en el piso con una curva de 90 grados en las rodillas).

Pensamientos finales

Aquí estamos con estas 5 grandes variaciones de remo. Algunos son bastante populares, otros no’t tanto (tos, fila invertida, tos). Sin embargo, todas y cada una de estas variaciones son una excelente manera de agregar fuerza y ​​masa a la espalda. También puede cambiar entre las variaciones y los tipos / anchos de agarre para ver qué funciona mejor para usted. Don’No se limite a una variación de ejercicio durante meses, incluso años. Atrévete a probar algo nuevo!

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