mié. Ago 12th, 2020

7 maneras comprobadas de aumentar la fuerza de su prensa aérea

7 maneras comprobadas de aumentar la fuerza de su prensa aérea

Todo lo que necesita saber para aumentar la fuerza de la prensa de hombros con barra de pie con los ejercicios y tácticas adecuados.

Hay muchas formas diferentes de construir fuerza manipulando cosas diferentes. Ahora, cada una de estas variables se conecta con las otras y puede funcionar en perfecta armonía o desgastarte.

Es por eso que combinarlos de manera inteligente es clave.

Por ejemplo:

Si agrega más volumen de entrenamiento para su prensa superior, necesita disminuir la intensidad. Puedes hacer 4 series de 10 repeticiones con el 65-70% de tu 1RM, pero si intentas hacer lo mismo con el 85-95% de tu 1RM en un entrenamiento, te ganarías una paliza..

Lo mismo ocurre con la frecuencia y el volumen de entrenamiento. Si decide aumentar su frecuencia (con qué frecuencia entrena un levantamiento), necesitaría disminuir el volumen de entrenamiento para cada sesión.

Digamos que está haciendo 12 series en total para sus hombros y los está entrenando una vez por semana. Si decide aumentar la frecuencia a dos veces por semana, tendría que disminuir los conjuntos realizados por sesión.

Si mantienes el número establecido igual, te ganarías rápidamente.

Hablemos un poco sobre la periodización de intensidad..

La periodización de la intensidad puede unir todas las variables. La periodización es el principio simple de cambiar la cantidad de peso que está levantando como un% de su 1RM diariamente, semanalmente o incluso mensualmente..

Un conjunto de alta intensidad sería uno en el que entrenes con un 85% + de tu 1RM. Un conjunto de baja intensidad sería uno en el que entrenas con menos (55-60% de tu 1RM).

LEER  ¿Estoy sobreentrenando 7 señales de advertencia a tener en cuenta (cómo evitarlo)

Hay muchas formas de planificar la periodización en tu entrenamiento.

Puedes seguir el entrenamiento de la pirámide inversa, donde periodizas tu entrenamiento dentro de cada entrenamiento. Toma el principio de periodización lineal y lo aplica en cada entrenamiento.

aumentar fuerza prensa

A medida que la intensidad del entrenamiento disminuye (peso bruto), el volumen aumenta (repeticiones por serie).

También hay algunos buenos programas de fuerza como el Método Westside y el 5/3/1. Ambos utilizan algún tipo de modelo de periodización de intensidad..

Si está interesado en aprender más sobre periodización, vea estos:

Periodización por Layne Norton, Ph.D. (vídeo)

Descripción general de los métodos de periodización para el entrenamiento de resistencia

Lo único que puede manipular sin preocupaciones es la variación del ejercicio..

Cambiar la forma en que realiza cierto ejercicio puede ayudar a desarrollar fuerza.

Hay muchas formas de manipular la forma en que lo haces. Tales son: