mié. Dic 2nd, 2020

Aprenda a diseñar una rutina de entrenamiento para piernas

minutos descanso

Aprenda a diseñar una rutina de entrenamiento para piernas

Aprenda cómo hacer una rutina de ejercicios para las piernas en menos de 5 minutos siguiendo estas pautas y utilizando los 5 mejores ejercicios para el trabajo!

Dejame empezar por el principio:

Los primeros años de mi entrenamiento fueron’t todo lo productivo.

Claro, hice algunos progresos pero no tanto como yo’d esperaba (y debería haber hecho).

Una gran parte de la razón es porque seguí estos programas de capacitación que eran basura completa.

Sabes los que yo’estoy hablando de.

‘Obtenga un núcleo triturado en 6 semanas’ o ‘Construye un cofre abultado con esta rutina’.

No hace falta decir que la mayoría de los entrenamientos prefabricados no existen’t que bueno e incluso si lo son, todavía no hay garantía de que producirán buenos resultados para usted.

En este post, yo’Hablaremos en detalle sobre cómo hacer una rutina de ejercicios para las piernas que realmente funcione en menos de 10 minutos..

Una mirada detallada a los músculos de las piernas

Antes de continuar, hay algunos músculos que necesita aprender para comprender mejor cómo estructurar sus entrenamientos de manera equilibrada.

Dejar’s comience con los cuádriceps. Este grupo muscular está compuesto por 4 cabezas diferentes: el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio..

Su trabajo es extender la rodilla y se activan mejor a través de ejercicios como sentadillas, estocadas y extensiones de piernas..

El siguiente en nuestra lista es el grupo de isquiotibiales. Hay 3 músculos diferentes que contraen el tendón de los isquiotibiales. El semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Su función es extender la cadera y flexionar la rodilla. El grupo muscular de los isquiotibiales sirve como antagonista del grupo muscular cuádruple, al igual que lo hace el bíceps para el tríceps.

en el brazo.

Por último, nosotros’Iremos sobre el grupo de la pantorrilla, que se compone de dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo..

El gastrocnemio tiene 2 cabezas: la interna y la externa. Su función principal junto con el sóleo es extender el pie en el tobillo y flexionar la pierna en la articulación de la rodilla..

Algunos ejercicios muy efectivos para apuntar al gastrocnemio son los aumentos de la pantorrilla de pie, los aumentos de la pantorrilla sentado y los aumentos de la pantorrilla de burro.

Ahora que nosotros’hemos pasado por los músculos de las piernas que estamos buscando desarrollar, dejemos’Examine las herramientas que harán el trabajo, es decir, algunos de los mejores ejercicios de construcción de piernas:

1) sentadillas con barra

La sentadilla con barra es un movimiento compuesto de cuerpo completo. Requiere más que solo los músculos de las piernas para realizar. Sus isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas son los músculos principales en el trabajo, pero toda la parte superior del cuerpo trabaja duro para mantenerlo estable y capaz de mantener la barra estable..

Hay muchas variaciones en la sentadilla, cada una de las cuales proporciona beneficios únicos para su cuerpo:

Sentadillas de espalda con barra

yo’Estoy bastante seguro de que las sentadillas de espalda son lo primero que se te viene a la mente cuando escuchas la palabra ‘sentadillas’ y por una buena razón: esta es la variación de sentadillas más popular y ampliamente utilizada y los enormes beneficios que proporciona no pueden pasarse por alto.

La sentadilla de la espalda fortalece los músculos de la cadena posterior (pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna), así como los cuádriceps, el núcleo, los hombros y los brazos..

Las sentadillas son un muy buen indicador de tu fuerza y ​​cuanto más peso hagas con el tiempo, mayor será tu fuerza general y tu tamaño muscular..

Cómo: sentadillas con barra hacia atrás

Sentadillas delanteras con barra

Esta variación de la sentadilla es bastante diferente de la de la espalda, principalmente porque la barra descansa sobre la parte superior de los deltos frontales en lugar de las trampas y requiere bastante más movilidad, especialmente en la columna torácica (parte superior de la espalda) para funcionar correctamente..

La primera vez que haces sentadillas frontales (especialmente si normalmente haces sentadillas traseras),’notaré dos cosas:

Tendrá que bajar el peso y trabajar en la forma adecuada. Solía ​​hacer sentadillas con espalda 225 al final de mi segundo año en el gimnasio y tenía que comenzar solo con la barra para aprender la sentadilla frontal adecuada.

Lo más probable es que encuentre algunos desequilibrios musculares y puntos débiles cuando comience a ponerse en cuclillas. Mejorar la movilidad de la columna torácica, la cadera y la muñeca (para un agarre limpio) es una necesidad para una sentadilla frontal adecuada.

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Don’t desesperación Estas dos cosas te empujarán a trabajar sobre tus debilidades y antes de que te des cuenta, tú’Podremos hacer sentadillas frontales hasta el 80% de lo que puedes hacer en cuclillas (tenemos que ser realistas, después de todo).

Cómo: sentadilla frontal

Sentadillas búlgaras divididas

Este es un excelente ejercicio. Con un pie elevado, está activando sus cuádriceps y glúteos y está mejorando la estabilidad de una sola pierna..

A diferencia de las 2 variaciones de sentadillas anteriores, la sentadilla dividida no’No recibir casi tanto reconocimiento como debería. Muchas personas evitan hacerlo porque creen que simplemente no pueden sobrecargar sus piernas tanto como lo hacen con la sentadilla frontal o posterior.

Pero este no es el caso, y este artículo demuestra eso al hacer referencia a numerosos estudios que sugieren que puede lograr la misma fuerza y ​​desarrollo muscular a largo plazo que con la sentadilla convencional..

Pero deja’s ir un poco más lejos. Este artículo de Ben Bruno en T-Nation.com profundiza en el debate de las sentadillas divididas versus las sentadillas regulares y presenta el mismo veredicto: las sentadillas divididas búlgaras son una excelente manera de desarrollar una fuerza y ​​un tamaño increíbles en las piernas con el tiempo y tener comprobado en numerosas ocasiones para mejorar la fuerza de tu sentadilla con el tiempo.

Cómo: búlgaro Split Squat

2) Estocadas ponderadas

descanso entre series

Al igual que la sentadilla dividida búlgara, las estocadas son una excelente manera de enfatizar tus glúteos y cuádriceps mientras trabajas en la estabilidad de una sola pierna. Sobrecargar progresivamente sus piernas con cualquier variación de embestida es una forma segura de mejorar sus sentadillas y peso muerto con el tiempo.

Algunas grandes variaciones de embestida son:

Estocadas con mancuernas

Estocadas inversas con barra

3) Peso muerto de piernas rígidas

El peso muerto de piernas rígidas es un movimiento compuesto que enfatiza los músculos en la cadena posterior y es una excelente manera de apuntar y desarrollar isquiotibiales fuertes y funcionales..

Si bien la mayoría de las personas recomiendan arrojar unos cuantos rizos de piernas para los isquiotibiales dentro de su rutina de piernas, creo firmemente que los pesos muertos de piernas rígidas son la mejor opción para usted si usted’estamos buscando hacer fuerza a largo plazo y progreso muscular.

Cómo hacerlos correctamente

Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza con las palmas hacia usted y los pies al ancho de los hombros. Mantenga la espalda neutral, los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas.

A partir de ahí, simplemente levante la barra hasta que su torso esté derecho.

Nota: si usted’Si tiene problemas para levantar la barra del piso debido a los isquiotibiales apretados con las piernas en posición preparada, siempre puede levantarla en un estilo de peso muerto convencional y ajustar su forma a medida que comienza a bajarla para la primera repetición.

Cuando comience a bajar la barra hacia abajo, lleve las caderas y el trasero hacia atrás para permitir que la barra se desplace en línea recta. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y deténgase cuando comience a sentir un buen estiramiento en la parte posterior de las piernas. A medida que comienza a mover la barra hacia arriba, acerque lentamente las caderas y avance hacia la posición inicial..

Cómo: peso muerto de piernas rígidas

4) Aumentos de pantorrillas

Cuando se hace con un rango completo de movimiento, los aumentos de pantorrilla son la mejor manera de agregar masa. Son un ejercicio probado y verdadero para el desarrollo de la pantorrilla..

Para obtener todos los beneficios del ejercicio, debe evitar 2 errores comunes:

No hacer el rango completo de movimiento y detenerse cerca de una buena contracción o estiramiento (posición inferior). Para evitar esto, asegúrese de bajar el talón lo más que pueda hasta que pueda sentir un buen estiramiento y siga empujándolo hacia arriba tanto como pueda..

Entrenando en el mismo rango de repeticiones todo el tiempo. Si desea desarrollar un buen conjunto de pantorrillas, debe regularizar su entrenamiento de manera que le permita sobrecargarlos con grandes pesos, así como quemarlos con un peso más liviano y más repeticiones, y yo’a continuación veremos cómo hacerlo.

Aquí hay algunas variaciones de aumento de pantorrillas:

Levantamiento de pantorrillas de pie en una máquina Smith

Levantamiento de pantorrillas sentado

Levantamiento de pantorrillas con prensa de piernas

Levantamiento de pantorrilla unilateral con mancuernas

5) Prensas de pierna

Cuando se trata de entrenar las piernas, muchas personas evitan presionar las piernas porque creen que el plano de movimiento fijo y la poca estabilización requerida para mover las pesas es inferior a la sentadilla con barra. Y tienen razón hasta cierto punto.

LEER  7 maneras comprobadas de aumentar la fuerza de su prensa aérea

Las sentadillas SON superiores a las prensas de piernas de muchas maneras diferentes, como los músculos trabajados, pero si su objetivo es desarrollar los músculos de las piernas, es una buena decisión incorporar la prensa de piernas en su rutina..

La prensa de piernas funciona muy bien porque le permite empujar mucho más peso del que normalmente puede ponerse en cuclillas y ponerse’t tiene que estabilizarlo.

Concéntrese en empujar el peso a través de sus talones para trabajar adecuadamente sus glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y quads.

Cómo: prensa de piernas

3 Pautas para diseñar una rutina efectiva de entrenamiento de piernas:

1) Comience con un ejercicio compuesto pesado

Una buena rutina de entrenamiento de piernas es aquella que implica una gran variación de sentadillas. Cualquiera sea la elección de una sentadilla, puede comenzar con 3-5 series de 85-90% de su 1RM (si no lo hace’No sé cuánto es su 1RM, calcule aquí) y descansar durante 3-5 minutos entre series mejorará drásticamente sus esfuerzos de desarrollo muscular a largo plazo:

Cuanto más fuerte sea tu sentadilla, mayor será el potencial de crecimiento de tus músculos porque la tensión mecánica es mucho mayor y tu cuerpo necesita adaptarse continuamente a esa carga externa al crecer y fortalecerse.

Este estudio sugiere:

“En términos de respuestas agudas, un hallazgo clave fue que cuando se entrena con cargas entre 50% y 90% de una repetición máxima, 3-5 minutos’ el descanso entre series permite mayores repeticiones en múltiples series. Además, en términos de adaptaciones crónicas, descansar 3-5 minutos entre series produjo mayores incrementos en la fuerza absoluta, debido a mayores intensidades y volúmenes de entrenamiento. Del mismo modo, se demostraron niveles más altos de potencia muscular en múltiples series con 3 o 5 minutos versus 1 minuto de descanso entre series.”

La conclusión de esta guía:

La sobrecarga progresiva es un factor clave para el crecimiento muscular y que’s donde la mayoría de los entrenamientos de fitness fallan. Te hacen hacer series de altas repeticiones, yendo por la bomba y la quemadura, pero al final del día, tu cuerpo necesita una razón para crecer, así que dale una!

2) Haz ejercicios para todos los grupos musculares

De acuerdo, la sentadilla trabajará tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas entre muchos otros músculos, pero hacer series de trabajo adicionales para cada grupo muscular asegura que tus entrenamientos estimulen la hipertrofia.

Para sus quads, algunos ejercicios excelentes son estocadas, press de piernas y extensiones de piernas..

Para tus isquiotibiales, el peso muerto de piernas rígidas o los rizos tendidos.

piernas rígidas

Para sus pantorrillas, alguna forma de cría aumenta.

También puede agregar conjuntos de trabajo adicionales para sus glúteos. Un gran ejercicio es el empuje de cadera.

3) Diversifique sus rangos de repeticiones y ajuste sus intervalos de descanso en consecuencia

Eso’Es importante comprender que el entrenamiento en diferentes rangos de repeticiones tiene diferentes beneficios para los músculos y que los períodos de descanso deben ser dinámicos durante todo el entrenamiento y no ‘grabado en piedra’.

Si observa un entrenamiento típico de cualquier revista o sitio de fitness, usted’notaré dos cosas:

Las repeticiones por serie probablemente variarán entre 8 y 12 ‘hipertrofia’ rango sin levantar objetos pesados.

Los períodos de descanso se establecerán en el rango de 1-2 minutos entre todos los conjuntos.

Y al principio, esto podría parecer un buen programa a seguir, ¿verdad??

Estás haciendo varios ejercicios, suficientes series y una cantidad razonable de descanso. Pero lo que les falta a estos entrenamientos es la tensión mecánica, el estrés metabólico y los períodos de descanso asociados con cada uno de estos 2 mecanismos..

Al hacer un levantamiento compuesto con más peso para menos repeticiones, debe descansar más (entre 3 y 5 minutos) porque su objetivo principal para ese ejercicio es poder repetir sus 3-6 repeticiones en todas las series con el mismo cargar y aumentar progresivamente con el tiempo.

Por otro lado, el estrés metabólico es un poco más divertido pero también exigente (mi combinación favorita). Cuando haces una serie de repeticiones altas con pesas más ligeras, sientes que tus músculos trabajan duro, arden y bombean.

Estos 2 mecanismos entran en la categoría de estrés metabólico y son sinérgicos con la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva..

Además, me referiré al estudio al que me vinculé anteriormente, sacando otra cita:

LEER  Metas de ejercicio físico de año nuevo 24 consejos que funcionan

“Cuando el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia muscular, la combinación de series de intensidad moderada con cortos intervalos de descanso de 30-60 segundos podría ser más efectiva debido a los mayores niveles agudos de hormona del crecimiento durante dichos entrenamientos.”

Y su veredicto final sobre el asunto de los intervalos de descanso entre series:

“En resumen, el intervalo de descanso entre series es una variable importante que debería recibir más atención en la prescripción de ejercicios de resistencia. Cuando se prescribe adecuadamente con otras variables prescriptivas importantes (es decir, volumen e intensidad), la cantidad de descanso entre series puede influir en la eficiencia, la seguridad y la efectividad final de un programa de entrenamiento de fuerza.”

La conclusión de esta guía:

Si su objetivo es desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, no puede confiar únicamente en los levantamientos compuestos. Asegúrese de diversificar sus entrenamientos y progresivamente fortalecerse en los rangos de repetición baja, media y alta mientras ajusta su intervalo de descanso en consecuencia.

Ahora, tomando las 3 pautas anteriores, dejemos’s diseñamos nuestra rutina de entrenamiento de piernas, ¿deberíamos?

Refiriéndose al primer consejo “Comience con un pesado levantamiento compuesto”. Mi favorito personal (de las variaciones de sentadillas de arriba) es el Barbell Front Squat (puedes elegir el que te resulte más cómodo).

Así que nosotros’Comenzaremos con 4-5 series de trabajo del 85-90% de nuestro 1RM durante 3-5 repeticiones y 3-5 minutos de descanso entre series. Asegúrese de calentarse adecuadamente antes de sus pesadas series de trabajo.

El siguiente en nuestra lista es “Hacer ejercicios para todos los grupos musculares.” y yo’lo emparejaré con la directriz # 3 que es “Diversifique sus rangos de repeticiones y ajuste sus intervalos de descanso en consecuencia”.

Ok, entonces nosotros’ahora tenemos nuestros quads, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas para entrenar.

Una gran opción para un segundo ejercicio es apuntar a tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos (o todo lo anterior) y un ejercicio efectivo para hacer eso es el Dumbbell Lunge (también puedes ir con press de piernas si lo prefieres).

Agregue 3-4 series de repeticiones bajas a moderadas (4-8) y 2-3 minutos de descanso.

Para los isquiotibiales, yo’Iremos con el Deadlift de piernas rígidas y yo’Estaré haciendo 3 series de trabajo de 6-10 repeticiones. Le aconsejo que no haga demasiado trabajo en este ejercicio y específicamente no trate de levantar peso muerto con las piernas rígidas tanto como puede hacerlo con peso muerto convencional. El descanso durará entre 2 y 3 minutos como máximo..

A continuación, los terneros están en sesión. Al igual que muchas otras personas’s, mis pantorrillas también son tercas para crecer, así que’hemos recurrido a darles trabajo extra en cada sesión de pierna. Podemos elegir entre una serie de ejercicios diferentes para elevar la pantorrilla y nosotros’Iremos con aumentos de pantorrillas sentados y de pie para este ejemplo.

Con el aumento de la pantorrilla de pie, nosotros’Estaremos usando una máquina Smith y nuestro objetivo es sobrecargar las pantorrillas con más peso para nuestros primeros 3 juegos.

Así que nosotros’Estaré haciendo 3 series de 4-8 repeticiones con 2-3 minutos de descanso entre series.

A continuación, cría sentada de terneros. En referencia al punto de estrés metabólico y la cita de la investigación, nosotros’Haremos 3 series de 12-15 repeticiones y 20-60 segundos de descanso..

aquí’s cómo se ve:

  • Sentadillas delanteras con barra 4-5 series, 3-5 repeticiones, 3-5 minutos de descanso
  • Estocadas con mancuernas 3-4 series, 4-8 repeticiones (por pierna), 2-3 minutos de descanso
  • Peso muerto con piernas rígidas 3 series, 6-10 repeticiones, 2-3 minutos de descanso
  • Becerro de pie Levanta 3 series, 4-8 repeticiones, 2-3 minutos de descanso
  • Becerro sentado Levanta 3 series, 12-15 repeticiones, 20-60 segundos de descanso
  • Total de conjuntos de trabajo: 16-18

Este es un ejemplo de entrenamiento de piernas que diseñé en función de mi preferencia de ejercicio, pero puede tomar los principios básicos y aplicar los ejercicios que desee.

Así es como puedes aplicar los fundamentos y hacer tu propia rutina de entrenamiento de piernas en menos de 10 minutos.

¿Me he perdido algo??

yo’He invertido mucho tiempo en escribir y armar este artículo y espero que sea de gran ayuda para usted. Con demasiada frecuencia dependemos de otros para diseñar nuestros entrenamientos y algunos de nosotros incluso pagamos un buen dinero por los programas de basura. Con suerte, yo’te ahorré dolores de cabeza y tiempo.

Déjame saber en los comentarios cuáles son tus ejercicios de piernas favoritos y si tienes alguna pregunta adicional, no dudes en publicarlos a continuación.’me encantaría responderlas.