jue. Sep 24th, 2020

Atornille la dieta perfecta (así es como obtiene resultados sostenidos)

Atornille la ‘dieta perfecta’ (así es como obtiene resultados sostenidos)

Si hay un término con el que las personas adoran jugar, tiene que ser «perfecto». En esta guía, aprenderá por qué no existe la dieta perfecta y qué hacer en su lugar.

La división de las calorías restantes entre carbohidratos y grasas debe basarse en su gusto personal, pero hay dos reglas a tener en cuenta:

Obtenga entre 0.3 y 0.6 gramos de grasas por libra de peso corporal. Si pesa 180 libras, apunte de 54 a 108 gramos de grasa / día (180 * 0.3 = 54, 180 * 0.6 = 108). Como mínimo, el 15% de sus calorías..

Si está comiendo alrededor de 2700 calorías por día, el 15% son 405 calorías (2700 * 0.15 = 405), que son 45 gramos de grasa (405/9 = 45).

A mucha gente (léase: fanáticos) les gusta engordar la dieta y demonizarla, porque…

Razones, supongo?

Pero el hecho es que la grasa en la dieta es una parte integral de cualquier dieta equilibrada. Las grasas apoyan la función metabólica, la señalización celular, la función del sistema inmunitario, la producción de hormonas y la absorción de nutrientes esenciales (como la vitamina D y A).

Las grasas también agregan textura y sabor a las comidas y el cuerpo tarda más en descomponerse y absorberse, lo que te hace sentir lleno por más tiempo..

Hay mucho que decir sobre la grasa en la dieta, pero está más allá del alcance de esta guía. Si está interesado, lea: Todo sobre grasas saludables

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Finalmente, a los carbohidratos. Una vez que tenga sus números de proteínas y grasas, calcular las necesidades de carbohidratos es bastante sencillo:

LEER  Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa Cómo hacerlo correctamente

Deje el resto de sus calorías para carbohidratos.

Déjame darte un ejemplo (advertencia: matemáticas aburridas por delante):

Estás comiendo 2700 calorías por día y pesas 180 libras.

Necesitará 180 gramos de proteína (180 * 4 = 720 calorías) y 54 a 108 gramos de grasas (54 * 9 = 486 calorías, 108 * 9 = 972 calorías).

Las calorías restantes van a los carbohidratos. En nuestro caso:

  • 2700-720 (calorías proteicas) = ​​1980;
  • 1980 – 486 (calorías grasas) = ​​1494 calorías;
  • Ahora, divida 1494 entre 4 (número de calorías por gramo de carbohidratos).
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  • 1494/4 = 373 gramos de carbohidratos;
  • O, si va con la ingesta de grasas de alto nivel (0.6 g / lb), el ejemplo se vería así:
  • 2700-720 = 1980;
  • 1980 – 972 = 1008;
  • 1008/4 = 252 gramos de carbohidratos por día;

Cuanto mayor sea la ingesta de grasas, más bajos deben ser los carbohidratos y viceversa. No te preocupes demasiado por eso. Obtenga suficiente proteína, coma dentro de su rango de grasas y obtenga el resto de carbohidratos.

Además, apunte a 10-15 gramos de fibra por cada 1000 calorías que come.

La fibra proporciona muchos beneficios para la salud y te mantiene regular. La fibra también te llena, lo cual es especialmente importante durante los períodos de pérdida de grasa..

Los alimentos que son ricos en fibra son generalmente de alto volumen y bajos en calorías..

Esto es increíble para hacer dieta porque puedes satisfacer tu hambre con menos de 200 calorías. Piensa en pepinos, apio, repollo, etc..

Si estás interesado en aprender más sobre fibra, lee esto.