sáb. Jul 4th, 2020

Cómo ganar músculo magro La guía completa de la A a la Z

Cómo ganar músculo magro: la guía completa de la A a la Z

En esta guía, repasaremos todo lo que necesita saber sobre cómo ganar masa muscular magra y fortalecerse de la manera más efectiva.

El consenso es que necesita más de 8 series por grupo muscular / semana para ganar fuerza y ​​más de 10 series para el crecimiento muscular.

Ahora, mi opinión es que estas estimaciones son muy conservadoras para la mayoría de las personas. Factores como la genética, la edad de entrenamiento, los objetivos actuales, la capacidad de entrenar, el estrés fuera del gimnasio y la dieta, juegan un papel importante en lo bien que puede responder al entrenamiento..

Pero, considero que 8 series por semana son lo mínimo para progresar en el gimnasio. Si busca resultados óptimos, generar más volumen traerá mejores resultados.

Pero cuánto volumen necesitará será individual. Algunas personas hacen grandes progresos con 10 series por semana, mientras que otras necesitan más de 16 para ver un buen progreso..

Esto implicará un poco de prueba y error para encontrar el punto óptimo. Pero aún tendrá un progreso decente siempre que acumule suficiente volumen cada semana.

Su objetivo debe ser hacer la menor capacitación posible mientras realiza un progreso decente. Debido al mecanismo de adaptación natural de su cuerpo hacia el estrés, el trabajo menos requerido para progresar con el tiempo aumentará.

Lo que causa el progreso ahora puede ser insuficiente en un año.

Comience con poco, realice un seguimiento de su volumen, vea si está progresando durante las semanas. Agregue un conjunto aquí y allá cuando empiece a sentir que sus entrenamientos no están produciendo resultados.

LEER  Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa Cómo hacerlo correctamente

Una nota sobre el entrenamiento hasta el fracaso: puede afectar significativamente su volumen total.

Intuitivamente, el entrenamiento para el fracaso parece tener sentido. Tienes que empujar tu cuerpo más allá de su zona de confort si quieres progresar en el gimnasio. Sabemos muy bien que levantar el mismo peso año tras año no nos hará crecer y ser más fuertes..

¿Pero el entrenamiento para el fracaso es la mejor manera de empujar tu cuerpo? Después de todo, es difícil o irse a casa, ¿verdad??

Hay tres problemas principales con el uso del entrenamiento para fallar como una estrategia sostenible para causar sobrecarga en su cuerpo:

Mucha gente (en su mayoría principiantes) lo toma demasiado literalmente. Se les hace creer que la única forma aceptable de abandonar el gimnasio es salir de él. Cualquier cosa menos es una pérdida de entrenamiento.

El entrenamiento al fracaso también es muy agotador, mentalmente. Esforzarse y sostenerse al máximo una o dos veces en un entrenamiento determinado. ¿Pero empujarte más de 15 veces? No tanto. Realmente, ¿quién querría entrenar de esa manera? Probablemente me partiría a la mitad después de una semana más o menos.

El entrenamiento para el fracaso conduce al desglose de la técnica. Para algunos ejercicios, eso no es gran cosa. ¿Pero para movimientos como el peso muerto, sentadillas, press de banca y press de cabeza? Mejor cree que se lesionará muy rápido.

Ahora, aunque el entrenamiento para el fracaso parece una buena estrategia para algunos, considere cómo ese conjunto llevado al fracaso va a afectar el resto de su entrenamiento. Y cómo ese entrenamiento increíblemente exigente va a impactar el resto de tu semana de entrenamiento.

LEER  Aquí están las 4 formas de aumentar la testosterona de forma natural y segura

Dejame darte un ejemplo:

Digamos que tomamos dos tipos regulares y le dijimos a uno de ellos que se pusiera en cuclillas al fracaso en cada set y al otro que dejara un par de repeticiones en el tanque.

Los conjuntos del primer chico se verían así (todos llevados a fallas técnicas):

  • Serie 1: 275 libras por 10 repeticiones
  • Serie 2: 275 libras para 7 repeticiones
  • Serie 3: 275 libras por 5 repeticiones
  • Serie 4: 275 libras para 2-3 repeticiones

(Eso, por supuesto, sería el caso si no es atrapado por la barra antes de su último set).

Repeticiones totales en sus series: 24-25

Cómo se sentiría después del cuarto set: quiero a mi mami!

Ahora, los conjuntos del segundo tipo serían diferentes (tenga en cuenta que estamos dejando ~ 2 repeticiones en el tanque):

  • Serie 1: 275 libras para 8 repeticiones
  • Serie 2: 275 libras para 8 repeticiones
  • Serie 3: 275 libras para 7-8 repeticiones
  • Serie 4: 275 libras para 6-8 repeticiones

Repeticiones totales en sus series: 29-32

Cómo se sentiría después del cuarto set: fatigado, seguro, pero no incapaz de moverse.